Задания по аутогенной тренировке
Задание № 1
Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5−10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1−1,5 часа до сна методику выхода не применяйте.
Задание № 2
Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.
Задание № 3
При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5−10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.
Задание № 4
Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.
Сосредоточьтесь на спокойствии, возникающем благодаря тишине, удобной позе, закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого «полного» спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.
Задание № 5
Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, сосредоточьтесь на спокойствии. Продолжая ощущать спокойствие, сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.
Задание № 6
Расслабьтесь в одной из поз для тренировки, сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.
Задание № 7
Расслабьтесь в одной из поз для тренировки. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.
Задание № 8
Расслабьтесь в одной из поз для аутогенной тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.
Задание № 9
Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.
Задание № 10
Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.
Задание № 11
Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководителем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи.
После достижения этой задачи можно перейти к следующей. Пример:
Задача
Мешающее состояние
Комплексный позитивный образ
Перестать курить
Тянущее ощущение «под ложечкой», тревога, мысль: «Покурю последний раз».
Спокойствие, тепло в солнечном сплетении, формула: «Я могу!»
Преодолеть страх перед экзаменами
Прохлада вдоль позвоночника, страх, мысль: «Не сдам!»
Спокойствие, тепло вдоль позвоночника, формула: «Я могу!»
_____________________________________________________________
Н. Н. ПЕТРОВ АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВАС.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ (С ПРИМЕЧАНИЯМИ ДЛЯ ИНСТРУКТОРОВ)
МОСКВА 1990 ЦЕНТР ПСИХОЛОГИИ И ПСИХОТЕРАПИИ
Аутогенная тренировка, разработанная немецким врачом Иоганном Шульцем, представляет собой метод психологической помощи, основанный на самовнушении. Она направлена на улучшение психофизического состояния человека и расширение его психических и физических возможностей.
Этот метод зарекомендовал себя как эффективная альтернатива гипнозу, отличаясь активным участием пациента и целенаправленным волевым усилием. Аутогенная тренировка применяется для контроля и снижения симптомов депрессивных, психосоматических и тревожных расстройств. Суть терапии заключается в сознательном самовнушении, позволяющем пациенту регулировать свое психическое и физическое состояние, тем самым способствуя общему благополучию.
Шульц, углубленно изучавший психосоматику и работы нейрофизиолога Фогта о самогипнозе, а также практику йоги в Индии, выявил сходство ощущений и объединил эти знания для создания аутогенной тренировки как метода саморегуляции.