«Звезда саморегуляции»Состоит из шести базовых приёмов и упражнений, которые вы создаёте самостоятельно по принципу КЛЮЧА:
- Расхождение рук.
- Схождение рук.
- Левитация рук.
- Полёт.
- Автоколебания тела.
- Движения головой.
- Приёмы, созданные вами.
Напоминание. С каждым разом продолжительность тренировки может сокращаться, а после примерно пяти тренировок с КЛЮЧОМ формируются устойчивые навыки саморегуляции.
Уже в процессе подбора КЛЮЧА и в самом режиме саморегуляции вы можете переходить ко второй стадии — собственно саморегуляции. На этой стадии вы решаете психологические проблемы и применяете различные оздоровительные и другие методики. Если у вас возникают вопросы, вы можете обратиться в Центр защиты от стресса.
О положении тела и приёмахПриёмы можно выполнять стоя, сидя или лёжа — как вам удобнее. Стоя работать интереснее: сразу видно, что и как получается. Упражнения в положении стоя показывают их высокую эффективность, потому что позволяют ощутить комфортное состояние (и при желании — очень глубокое расслабление) без необходимости специально устраиваться в удобную позу.
Приём 1. Расхождение рукСвободно держите руки перед собой. Голова находится в удобном положении. Дайте мысленную команду рукам начать расходиться в стороны как бы автоматически, без мышечных усилий.
Подберите для этого образ, который помогает добиться нужного движения. Например, можно представить, что руки отталкиваются друг от друга, как одноимённые полюса магнитов, или использовать какой-то иной, приятный вам образ. Можно сначала развести руки обычным механическим движением, а затем продолжить — уже идеорефлекторно.
Чтобы ваша воля «сработала» и руки начали расходиться, необходимо снять препятствия между волей и организмом, то есть создать связь между сознанием и телом — найти в себе состояние внутреннего равновесия. Для этого нужно внутренне расслабиться, ощутить комфорт.
Ища в себе состояние внутреннего расслабления, при котором получается желаемое идеорефлекторное движение, мы тем самым учимся управлять своим состоянием.
Управляемое идеорефлекторное движение «Расхождение рук».Действуйте так, как вам приятнее: перебирайте варианты (слегка отклоните или наклоните голову, сделайте глубокий вдох или выдох, на мгновение задержите дыхание и т. д.). Главное — найти чувство внутреннего комфорта, при котором ваша воля начинает влиять на автоматизм движения. Реализация желаемого идеорефлекторного движения свидетельствует о том, что искомое состояние найдено. Если движение не идёт — состояние ещё не найдено.
Упражнение можно выполнять с открытыми или закрытыми глазами — выберите более лёгкий для вас вариант.
Это очень простой способ проверить себя на напряжённость и зажатость: если руки остаются неподвижными, значит, стоит сделать несколько обычных физических упражнений, чтобы снять нервно-мышечные зажимы, а затем ещё раз попробовать этот идеорефлекторный приём. Если руки устают — опустите их, встряхните и затем попробуйте снова. Если всё равно не получается, не перенапрягайтесь, переходите к другому приёму.
Приём 2. Схождение рукСначала обычным способом разведите руки в стороны. Затем настройтесь на их обратное автоматическое движение навстречу друг другу. Возможно, именно этот приём у вас получится легче.
Если приём начал получаться, повторите его несколько раз. Так развивается желаемое состояние «внутренней связи».
После этого, независимо от того, как хорошо получился приём, снова попробуйте первый — расхождение рук.
Иногда во время выполнения этих движений возникает ощущение, что руки тянет какая-то сила. Подключение ярких телесных ощущений говорит о нарастающей глубине психической релаксации и развитии связи между умом и телом.
Расхождение и схождение рук нужно повторить несколько раз, добиваясь ощущения почти непрерывного движения. В моменты, когда руки как будто «застревают», можно слегка подтолкнуть их, улыбнуться или сделать вдох. Улыбка снимает напряжение. Помните: с помощью идеорефлекторного движения вы охотитесь за чувством внутренней лёгкости. Занимайтесь этим так, как танцем, как песней — это «охота за лёгкостью».
Если вы уже вошли в желаемое состояние внутреннего расслабления, но руки устали и не хочется продолжать движения, опустите их и побудьте в этом состоянии, чтобы лучше его запомнить.
Приём 3. «Левитация» рукиРуки опущены. Можно смотреть на руку, но тогда взгляд должен быть устойчивым, или же закрыть глаза — ищите, как вам легче, главное, не «бегать» глазами по сторонам, чтобы не потерять формирующееся гармонизирующее состояние и внутренний контакт с собой.
Настройтесь на то, что рука начнёт подниматься, «всплывать». Вспомните, как у космонавтов в невесомости «всплывают» руки и ноги.
Этот приём левитации руки может получиться сразу, либо непосредственно после предыдущих приёмов, либо после небольшой разминки. Если он не получается, снова разведите и сведите руки, а затем ещё раз попробуйте вызвать «всплывание» руки.
После знакомства с этим приёмом бывает интересно время от времени проверять себя: поднимется рука или нет? Это как новая увлекательная игра, снимающая стресс. Позже вы сможете контролировать стресс уже и без опоры на эти приёмы.
Когда рука начинает всплывать, появляется множество новых и приятных ощущений. В первый раз это чувство настолько неожиданно, что невольно вызывает улыбку. Если приём так и не получается — ищите другое движение. Если же он стал получаться после других приёмов, эти приёмы стоит повторить ещё раз. То, что получалось раньше, помогает запустить и то, что раньше не удавалось.
Приём 4. «Полёт»Если одна рука уже начала «всплывать», через несколько секунд дайте возможность такого же всплывания и второй руке. Пусть руки поднимаются как крылья.
Помогайте себе приятными образами: представьте, что руки — это крылья, и крылья несут вас высоко над землёй. Чистое небо, навстречу — тёплое Солнце. Позвольте дыханию раскрыться, дышите свободно. Разрешите себе ощутить состояние полёта — то удивительное чувство внутренней свободы, которого нам так часто не хватает в повседневной жизни.
Можно вспомнить сны о полётах или любые другие приятные ощущения, связанные с радостью раскрепощения.
Упражнение «Полёт» — центральное упражнение КЛЮЧА. В нём развивается опыт внутренней свободы. Настройтесь на прилив свежих сил и здоровья, мечтая об этом.
В первый раз ощущение свободы может захлестнуть, вызвать эйфорию. Позже это радостное чувство окрылённости становится более привычным, мягким, а уверенность в своих возможностях с каждой тренировкой всё естественнее входит в структуру вашей личности.
Приём 5. Автоколебания телаПри выполнении ключевых приёмов вместе с расслаблением часто возникает явление автоколебаний тела — естественное лёгкое покачивание расслабившегося человека.
Во время автоколебаний руки можно опустить и просто покачиваться на волнах этого гармонизирующего биоритма, как ребёнок на качелях. Когда вы находите «свой» ритм, покачивание тела становится красивым, плавным, гармоничным. Глаза можно закрыть или держать открытыми — как приятнее.
Этот приём тренирует координацию. Человек с хорошей внутренней координацией более устойчив к стрессам, меньше подвержен внешним влияниям, обладает большей самостоятельностью мышления и быстрее находит выход из сложных ситуаций. Поэтому упражнения, развивающие координацию, одновременно формируют устойчивость к стрессу.
Если автоколебания тела не возникли в результате идеорефлекторных приёмов, их можно мягко инициировать механически — слегка подталкивая корпус в удобном направлении (вперёд-назад, по кругу и т. д.). Руки при этом можно опустить, сложить на груди или держать как удобно.
После нескольких повторений упражнение начинает легко получаться. Главное — найти приятный ритм колебаний, из которого не хочется выходить, потому что в этом ритме снимаются нервные зажимы, исчезает внутреннее напряжение, возникает чувство глубокого душевного и физического покоя, внутреннего равновесия. Мысли начинают течь ровно и спокойно, не «задевая» вас.
На этом фоне легко и естественно размышлять даже о самых сложных вещах, и многие болезненные психологические проблемы решаются как бы сами собой.
Вспомните: именно таким мягким покачиванием мать убаюкивает ребёнка; подобные ритмичные движения спонтанно возникают у людей во время молитвы; так же нас покачивает в поезде или автомобиле. Никто при этом не падает. Если вы боитесь упасть, можно поставить ноги шире или встать спиной к стене, дивану.
Если при покачивании проявляется неустойчивость, то с помощью тренировки именно этим приёмом координация постепенно улучшается: в моменты, когда вас как будто заносит, придавайте этим толчкам красивую форму лёгкими волевыми усилиями, превращая их в танец. Так тренируется способность управлять своим состоянием с помощью волевого контроля.
Очень скоро исчезает и страх падения. Человек, который боится упасть, и человек, который уже не боится упасть, — это фактически два разных человека; в лучшую сторону меняется сама линия судьбы.
Приём 6. Движения головойСтоя или сидя, опустите голову, расслабив мышцы шеи, или, если приятнее, слегка откиньте голову назад. Вспомнив опыт идеорефлекторных движений рук, вызовите идеорефлекторные повороты головы в удобном направлении.
Если это не удаётся, выполняйте медленные механические вращения головы в приятном ритме — таком, при котором движение хочется продолжать, а напряжение шеи постепенно уходит. Постепенно можно найти момент, когда голову как бы «отпускаешь» и дальше она движется уже более автоматически, почти идеорефлекторно. Болезненные или напряжённые точки лучше обходить, а если они явно проявляются, эти участки мягко промассировать.
Когда вы находите при движениях головы приятную точку поворота, в которой иногда хочется оставить голову, зафиксируйте это положение. Приятная точка поворота — точка расслабления. Это знакомо каждому: в моменты усталости или глубокой задумчивости мы тоже непроизвольно склоняем голову вперёд, назад или в сторону и сидим так неподвижно, расслабленно, рассеянно глядя в одну «невидимую точку».
В поиске расслабления можно помочь себе и движениями глаз — горизонтальными или вертикальными, выбирая тот вариант, который ощущается легче и приятнее.
Полезный совет. Можно подойти к идеорефлекторному движению через обычные механические движения, которые получаются с минимальным усилием и которые вы можете повторять практически без усталости. Сделайте несколько произвольных движений или простых физических упражнений, прислушайтесь к себе и отметьте, какое из них легче всего повторять. Затем попробуйте перевести это движение в более автоматический, идеорефлекторный режим.
Или просто расслабьтесь, постойте так несколько секунд, прислушиваясь к телу. Откройте или закройте глаза — в зависимости от того, как приятнее. Затем подтолкните руки к привычному движению, вспомните, например, как вы плывёте, играете на скрипке, в теннис, идёте на лыжах или гребёте на байдарке. После этого переходите к идеорефлекторным приёмам.
Выход из состояния саморегуляцииЗапомните: выйти из состояния саморегуляции очень легко — достаточно этого захотеть.
Если вам хочется побыть в нём ещё несколько минут, оставайтесь — значит, организму это нужно. Выходить из этого «отдыха» следует, настроившись на то, что голова ясная, а в теле — ощущение свежих сил и бодрости. Можно вспомнить то, что обычно вас бодрит: чашку кофе, контрастный душ, прогулку на лыжах. Потянитесь, сделайте несколько бодрящих движений — и вы почувствуете себя свежим и отдохнувшим, как утром после сна, даже если за плечами весь день напряжённой работы.
Такой активизирующий выход выполняют тогда, когда требуется бодрое состояние. Не делайте его непосредственно перед сном, иначе возникнет ощущение «второй смены» и вы снова будете готовы работать.
Тем, кто хочет избавиться от бессонницы, не обязательно практиковать КЛЮЧ именно перед сном: его регулирующее оздоровительное влияние во время учебно-реабилитационных тренировок улучшит и ночной сон. Если же вы всё-таки выполняете приёмы перед сном, при выходе из состояния саморегуляции настройтесь на приятный сон и завершайте процедуру с чувством расслабления, дремоты и желания спать.
Заключение. Момент истиныВ первые 2–3 дня тренировок после выполнения идеорефлекторных приёмов нужно просто посидеть несколько минут пассивно, как бы нейтрально (секрет технологии — глаза закрывать не сразу, а только если они сами начинают закрываться).
При этом возникает чувство пустоты в голове. Это реабилитационное состояние, своего рода «режим перезагрузки» в компьютере, в котором происходит психологическая разгрузка и накопление новых сил.
«Метод "Ключ". Разблокируй свои возможности. Реализуй себя!», Алиев Хасай Магомедович, издательство «Питер» 2009, ISBN 978-5-388-00906-7.